Istnieją cztery rzeczy, których każdy człowiek potrzebuje w życiu, aby przetrwać: jedzenie, woda, tlen i sen. Przeciętna osoba spędza ok. 26 lat swojego życia śpiąc, a jest to tak istotna część regulacji naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
W krótkim okresie, dobry sen może pomóc zwiększyć nastrój, poprawić podejmowanie decyzji, zatrzymywanie wiedzy i pamięć. W dłuższej perspektywie, niekończące się niespokojne noce i słaby sen mogą prowadzić do zagrożenia dla zdrowia takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, udar, depresja i osłabiony układ odpornościowy.
Jeśli zmagasz się z uzyskaniem wysokiej jakości odpoczynku, nie jesteś sam. W 2022 roku problemy ze snem wydają się dotyczyć 50 do 70 milionów ludzi w całej Ameryce, niezależnie od wieku i płci. Dobra wiadomość jest taka, że możesz poprawić swoje nawyki związane ze snem, praktykując dobrą higienę snu i promując senną atmosferę. Wystarczy zapytać redaktorów CNET zajmujących się zdrowiem i wellness.
Aby pomóc umieścić słaby sen w spoczynku, zaokrągliliśmy nasze ulubione wskazówki dotyczące snu, na które przysięgamy, że sami praktykujemy w naszych rutynowych czynnościach w łóżku. Kontynuuj, aby zobaczyć sztuczki, których używamy, aby zasnąć.
9 nowych sposobów na lepszy sen
Balsam na sen – to naprawdę działa
Przed snem każdej nocy, starszy redaktor CNET Nasha Addarich lubi stosować Sleepy balsam lawendowy LUSH, aby pomóc jej zasnąć. Zanim sceptycy zatkną nos na ten temat, istnieje prawdziwa nauka stojąca za wykorzystaniem aromaterapii do zasypiania. Szczególnie lawenda udowodniła swoje zdolność do poprawy snu i może nawet sprawić, że poczujesz się bardziej odświeżony, gdy obudzisz się rano.
Poświęć kilka minut każdej nocy na zrobienie tego w łóżku
Pisarz i trener nauki snu Taylor Leamey podzielił się, że jej wskazówka dotycząca snu to czytanie w łóżku każdej nocy przed zasypianiem. Opisuje to jako swoją tajną broń snu i przyznaje, że “gasi ją jak światło”. Według badań przeprowadzonych przez University of Sussex jeszcze w 2009 roku, czytanie tylko sześć minut w nocy może zwiększyć relaks i poprawić jakość snu. Taylor również chętnie poświadcza.
Nie wspominając o tym, że czytanie jest znacznie bardziej korzystne niż przewijanie telefonu przed snem. Urządzenia takie jak iPhone czy Android emitują niebieskie światło, które miesza się z naturalną produkcją melatoniny w Twoim ciele i uniemożliwia Twojemu organizmowi rozpoznanie, że nadszedł czas na sen.
Rzuć swój telefon rano
Oprócz korzystania z czytania, aby pomóc ci zasnąć, nasi redaktorzy czytają również rano, aby pomóc poczuć się bardziej wypoczętym.
Redaktor CNET, Kim Wong-Shing, wyjaśnia: “Robię wiele zwykłych rzeczy (maszyna szumów, spójna rutyna, CBD, itp.), ale jedną inną pomocną rzeczą, której nie słyszałem gdzie indziej, jest czytanie książki zaraz po przebudzeniu.”
Kontynuuje, “W przeciwnym razie sięgam po mój telefon jako pierwszy, a pomiędzy mediami społecznościowymi i wiadomościami z pracy i czymkolwiek innym, to natychmiast rujnuje wszelkie poczucie odpoczynku, które mogłem zyskać ze snu. Natomiast czytanie na moim Kindle pozwala mi budzić się powoli i w bardziej naturalnym tempie.”
Okazuje się, że spokojniejsze budzenie się bez sprawdzania telefonu jest korzystne dla twojego niepokoju i snu. Jedno z badań opublikowane w National Library of Medicine wykazało związek między wysokim użyciem telefonu a wyższymi zaburzeniami snu, stresem i objawami depresji.
Dwie pociechy są lepsze niż jedna
Redaktor zarządzający ds. zdrowia i dobrego samopoczucia, Sarah Mitroff, śpi ze swoim chłopakiem i twierdzi, że ta sztuczka pomogła położyć kres ich obżeraniu się kocami. Wyjaśniła: “Jedną z moich najmniej ulubionych części dzielenia łóżka z jakimkolwiek partnerem jest przeciąganie wojny, która nieuchronnie dzieje się o koce w nocy”.
“Natknąłem się na TikTok rok temu, który przedstawił rozwiązanie: Użyj dwóch kołder zamiast jednej. W ten sposób każda osoba ma swój własny koc i nikt nie może hog twoje okładki. Od tego czasu nie oglądałam się za siebie” – powiedziała.
“Istnieje kilka sposobów, aby dopasować okładki na swoim łóżku: Zachodzące na siebie lub złożone, używając kołdry / kołdry lub nie. Obecnie mam łóżko queen-size i dwie pasujące kołdry twin-sized, które zachodzą na siebie i są schowane w dolnej części łóżka. W zimie dodajemy cienką kołdrę dla dodatkowego ciepła i aby ukryć dwie kołdry.”
“Jednym z innych sposobów jest nie chowanie kołder i używanie ich jak zwykle w nocy. Następnie, aby stworzyć swoje łóżko, złóż dwie kołdry na pół, aby zmieściły się na górze łóżka, bez zwisania po bokach, i przykryj kołdrą dla tego bezszwowego wyglądu.”
Ochłódź swoją sypialnię za pomocą wentylatora okiennego
Sarah zaleca również, abyś utrzymywał swój pokój w idealnej temperaturze do spania. Powiedziała: “Temperatura jest kluczem do uzyskania dobrego snu, ale jeśli nie masz centralnej klimatyzacji, może być trudno doprowadzić swój pokój do zakresu 60-67 stopni Fahrenheita, który jest idealny do odpoczynku. Wejdź do skromnego wentylatora okiennego.”
Ze wszystkich przedmiotów, które zakupiłem, aby pomóc mi lepiej spać, ten jest moim ulubionym. Okno mojej sypialni wychodzi na korytarz pomiędzy moim domem a domem obok, bez żadnego przepływu powietrza. Czułem zimne powietrze na zewnątrz, ale nie miało ono możliwości naturalnego wdmuchiwania do pokoju.
Z wentylatorem okiennym skierowanym do środka, wciąga on to chłodne powietrze z zewnątrz i wtłacza je do środka, chłodząc moją sypialnię szybciej i lepiej niż mój wentylator sufitowy i dwa wentylatory wieżowe razem wzięte. Mam Holmes Dual Blade Digital Window Fan (40$) i nie mogę go wystarczająco polecić.
Rozważ rozciąganie przed snem
Twoja rutyna rozciągania powinna odzwierciedlać czynności, które chcesz wykonywać w życiu.
Getty Images
Pisarka wiadomości Wellness Jessica Rendall lubi się uziemić przed pójściem do łóżka — dosłownie.
Jessica mówi: “Lubię spędzać od dwóch do pięciu minut na rozciąganiu każdego wieczoru, tuż przed wskoczeniem do łóżka. Uważam, że rozciąganie się na ziemi nie tylko rozluźnia napięte mięśnie, ale także “uziemia” mnie i łączy z moim ciałem, dzięki czemu czuję się mniej rozedrgana, leżąc w łóżku.”
“Próbowałam włączyć całą nocną rutynę jogi, ale jest to dla mnie nierozsądne. Znajduję tylko kilka minut rozciągania ma podobne korzyści, gdy skupiasz się na oddychaniu i zwijaniu się podczas robienia tego. Zwykle skupiam się na dolnej części pleców i rozciągnięciach nóg, ponieważ tam mam tendencję do bycia najbardziej spiętym, ale możesz to przełączyć w zależności od potrzeb.”
Jeśli robienie jogi w swojej rutynie łóżkowej nie jest twoją filiżanką herbaty, jak powiedziała Jessica, delikatne rozciąganie może również zrobić sztuczkę. Rozciąganie pomaga rozluźnić ciało i promować relaks przed snem. Może to być szczególnie korzystne dla osób, które pracują przy biurku przez cały dzień i pomagają złagodzić napięcie w ramionach, szyi i plecach.
Pij to przed łóżkiem, aby pomóc w zasypianiu
Redaktor i trener nauki snu Caroline Igo lubi pić herbatę ziołową, taką jak rumianek, mięta lub herbata sleepytime jako jej nightcap godzinę i pół przed snem. Oprócz tego, że jest smaczna, herbata ziołowa (nie zawiera kofeiny) ma właściwości kojące i może pomóc promować spokój i złagodzić niepokój przed snem. Oprócz herbaty, istnieją inne naturalne pomoce, które są równie dobre w sprawianiu, że czujesz się bardziej senny w nocy, w tym olej CBD, sok z cierpkiej wiśni i suszony kwiat pasji.
Spraw, aby twoje środowisko było idealne do snu
Pisarka fitness Giselle Castro-Slaboda ma prostą radę dotyczącą snu. Mówi: “Używałam maski do spania, kiedy miałam problemy z zasypianiem w zeszłym roku i odkryłam, że to pomogło! To samo dotyczy zasłon zaciemniających i utrzymywania chłodnego pomieszczenia. Jestem jedną z tych osób, które potrzebują, aby pokój był czarny i zimny, aby dobrze się wyspać”.
Maski do spania pomagają zablokować światło z zewnętrznych źródeł, takich jak okna, urządzenia techniczne lub inne pomieszczenia w domu. Światło i ciemność pomagają regulować nasz wewnętrzny zegar, inaczej zwany rytmem okołodobowym. Kiedy jest ciemno, sygnalizuje naszemu organizmowi, że czas spać i zwiększa produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga promować senność.
Zasłony zaciemniające oferują tę samą korzyść, a także utrzymują ciepło od świecenia do twojej sypialni i czynienia jej cieplejszą. Mówiąc o cieple, utrzymywanie chłodnej sypialni jest również korzystne dla snu. Eksperci sugerują, aby ustawić termostat na około 60 do 67 stopni Fahrenheita, aby pomóc utrzymać optymalną temperaturę snu i zapobiec zaburzeniom w środku nocy.
Wczesne wygaszanie świateł
Jako redaktor snu i trener nauki o śnie, moja ulubiona wskazówka dotycząca snu to flick off większość świateł w domu około półtorej godziny przed pójściem do łóżka. Zostawiam małe światło w moim przednim pokoju, więc nadal widzę, ale celem jest użycie przyciemnionego lub ciemnego oświetlenia, aby pomóc kickstart ciała produkcji melatoniny, aby pomóc promować senność.
Aby uzyskać jeszcze więcej pomocy w zakresie poprawy jakości snu, sprawdź nasz artykuł o tym, jak spać chłodno obok gorącego partnera śpiącego i jak powstrzymać się od podrzucania i obracania.
Informacje zawarte w tym artykule są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych i nie są przeznaczone jako porady zdrowotne lub medyczne. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub innym wykwalifikowanym dostawcą usług zdrowotnych w odniesieniu do wszelkich pytań dotyczących stanu zdrowia lub celów zdrowotnych.
